吃完一项就点左边的方框。
克数是蛋白质的克数，看包装上的「たんぱく質」。
填最后一组的重量和次数，旁边是上次的成绩。3 组都做满次数上限，下次就加重。
今天不练力量。走走路，吃够蛋白质，睡好觉。
点任意一天可以补记或修改。默认周一、三、五练，A/B 按上一次练的内容自动轮换。
第 1–2 周 学动作：每个动作 2 组，做完还能再做 3–4 次。重点是姿势正确，找到合适重量。
第 3–6 周 加重量：每个动作 3 组，做完还能再做 1–2 次。3 组都做满次数上限，下次加重。
第 7–12 周 巩固：深蹲、硬拉、划船加到 4 组，其余 3 组。第 12 周和第 3 周的记录对比。
热身：快走或单车 5 分钟，再用轻重量做 1 组。组间休息 60–90 秒。不需要练到力竭。
| 日 | 动作 | 次数 | 在家替代 |
|---|
打针后 1–2 天如果恶心乏力，就把训练顺延，保证两次训练之间隔一天。
训练日按「训练日」食谱吃，练后 1–2 小时内补一次蛋白质。
马上停止：头晕、心慌、胸闷或关节刺痛。有心脏病、血压控制不好或关节问题，先问开药的医生。
每天早上起床、上完厕所、吃东西前称。看 7 天平均，不看单日。
虚线是 110 克。点一行可以打开那一天。